골밀도 높이는 방법(+측정방법 및 골밀도에 좋은 음식)

골밀도 높이는 방법 등 골밀도에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 골밀도 측정방법에 대해 알아보겠습니다. 골밀도란 뼈의 밀도를 나타내는 지표로, 뼈의 강도와 건강 상태를 평가하는데 사용됩니다. 골밀도가 낮으면 골다공증이라는 질환에 걸릴 위험이 높아지며, 골다공증은 뼈가 약해져서 쉽게 부러지거나 꺾이는 현상을 말합니다. 골다공증은 특별한 증상이 없기 때문에 미리 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.

골밀도 정보

 

골밀도 측정방법

골밀도를 측정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 널리 사용되는 방법은 이중에너지 X-선 흡수계측법(DXA)입니다. DXA는 엑스레이 기술을 사용하여 뼈의 밀도를 측정하는 방법으로, 다음과 같은 절차로 진행됩니다.

1. 측정 부위에 지퍼가 없는 옷을 입고, DXA 기계 위에 눕습니다. 보통 허리와 엉덩이, 손목 등의 부위를 측정합니다.
2. DXA 기계의 암이 본체를 통과하면서 두 개의 다른 X-선을 조사합니다. 이때 몸을 움직이지 않고 고정해야 합니다.
3. DXA 기계는 골밀도 측정 데이터를 그림과 그래프로 변환합니다.
4. 방사선사나 DXA 해석 가능자가 결과지를 검토하고 해석합니다.

DXA 검사는 골밀도를 T-값과 Z-값으로 측정합니다. T-값은 환자의 골밀도를 건강한 젊은 성인군과 비교한 결과를 보여주며, Z-값은 환자의 골밀도를 같은 성별과 나이군과 비교한 결과를 보여줍니다. T-값이 -1 이상이면 정상, -1에서 -2.5 사이면 골감소증, -2.5 이하면 골다공증으로 판단합니다.

DXA 검사는 비교적 간단하고 정확한 방법이지만, 일부 단점도 있습니다. 예를 들어, DXA 검사는 방사선을 사용하기 때문에 임신부나 어린 아이에게는 부적합하며, 체중이 많이 나가거나 척추에 변형이 있는 경우에는 정확한 측정이 어려울 수 있습니다. 또한 DXA 검사는 전신적인 골밀도를 측정하지 못하고, 특정 부위만 측정하기 때문에 다른 부위의 골밀도와 차이가 있을 수 있습니다.

DXA 검사 외에도 정량적 컴퓨터 단층촬영법(QCT), 초음파(Ultrasound) 등의 다른 방법으로도 골밀도를 측정할 수 있습니다. QCT는 컴퓨터 단층촬영(CT) 기술을 사용하여 뼈의 밀도와 구조를 3차원적으로 측정하는 방법으로, DXA보다 더 정확하고 섬세한 측정이 가능하지만, 비용이 더 많이 들고, 방사선 노출량도 더 높습니다. 초음파는 소리파를 사용하여 뼈의 밀도와 탄성을 측정하는 방법으로, 방사선 노출이 없고, 비용이 저렴하지만, 정확도가 낮고, 측정 부위가 한정적입니다.

골밀도 검사는 골다공증을 예방하고 진단하고 치료하는데 중요한 역할을 합니다. 골다공증은 노화, 유전, 생활습관 등에 영향을 받으며, 특히 여성에게 많이 발생하는 질환입니다. 골다공증은 뼈가 약해져서 골절이 쉽게 일어나고, 골절이 일어나면 다시 골절할 확률이 높아지며, 심한 경우에는 사망에 이를 수도 있습니다. 따라서 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 건강 상태를 알고, 적절한 예방과 치료를 받는 것이 필요합니다.

골밀도 검사는 65세 이상의 여성과 70세 이상의 남성, 고위험 요소가 있는 폐경 후 여성, 비외상성 골절이 있는 사람, 골다공증을 유발할 수 있는 질환이나 약물을 복용하는 사람 등에게 권장됩니다. 골밀도 검사는 의료보험 적용이 가능하며, 보통 2년에 한 번 정도 받는 것이 좋습니다.

 

골밀도 높이는 방법

1. 칼슘과 비타민 D 섭취하기

칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 뼈의 형성과 유지에 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 하루에 1000mg 정도가 권장량입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요거트, 두유, 콩류, 채소, 생선 등이 있습니다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하며, 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 합성됩니다. 비타민 D는 음식이나 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 하루에 600IU 정도가 권장량입니다. 비타민 D가 함유된 음식으로는 지방이 많은 생선, 우유, 시리얼, 버섯, 계란 등이 있습니다.

2. 운동하기

운동은 뼈에 적절한 부하를 주어 골세포의 활성화와 재형성을 촉진합니다. 운동은 규칙적이고 지속적으로 해야 효과가 있으며, 너무 과격하거나 부상을 유발하는 운동은 피해야 합니다. 운동 종류로는 체중 부하 운동과 유산소 운동이 좋습니다.

체중 부하 운동은 자신의 체중을 이용하여 뼈에 압력을 주는 운동으로, 스쿼트, 런지, 계단 오르기 등이 있습니다. 이러한 운동은 하체의 뼈 밀도를 높여주며, 상체의 경우 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 할 수 있습니다.

유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 증가시키는 운동으로, 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 있습니다. 이러한 운동은 전신의 뼈 밀도를 높여주며, 혈액 순환과 신진대사를 개선하는 효과도 있습니다.

3. 습관 바꾸기

골밀도를 높이는 방법 중 하나는 나쁜 습관을 고치는 것입니다. 흡연과 음주는 뼈 건강에 악영향을 미치므로 줄이거나 그만두어야 합니다. 흡연은 칼슘의 흡수와 분비에 영향을 주고, 음주는 칼슘의 대사와 균형을 깨뜨립니다. 또한, 과도한 카페인 섭취도 칼슘의 흡수를 방해하므로, 커피나 차 등을 적당히 마셔야 합니다.

또한, 자세와 체중도 뼈 건강에 영향을 줍니다. 자세가 나쁘면 뼈에 불균형한 부하가 가해지고, 체중이 과다하거나 부족하면 뼈 밀도가 감소합니다. 따라서, 바른 자세를 유지하고, 적정 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 운동을 실천해야 합니다.

 

 

 

골밀도에 좋은 음식

1. 두부

두부는 콩으로 만든 식품으로, 칼슘과 식물성 단백질이 풍부합니다. 두부 100g당 약 126mg의 칼슘이 들어있으며, 같은 용량 대비 우유보다 더 많은 칼슘을 포함하고 있습니다. 두부는 콩 자체를 먹는 것보다 체내 흡수율이 높으므로, 칼슘 섭취에 효과적입니다. 또한, 콩에는 마그네슘과 이소플라본이 들어있습니다. 마그네슘은 비타민D와 함께 칼슘의 흡수를 돕고, 이소플라본은 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 콩 단백질 중 하나로, 뼈가 파괴되는 것을 막고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 완경 후 여성이 먹으면 좋습니다.

2. 브로콜리와 케일

브로콜리와 케일은 양배추과의 식물로, 칼슘뿐만 아니라 다른 영양소도 많이 들어있습니다. 브로콜리 100g당 약 47mg의 칼슘이 들어있으며, 비타민C와 설포라판 성분이 함유되어 있습니다. 비타민C는 칼슘의 흡수를 돕고, 설포라판은 피부 건강과 피로 해소, 항암, 염증 완화에 효능이 있습니다. 케일 100g당 약 150mg의 칼슘이 들어있으며, 베타카로틴, 섬유질, 비타민A, 철분 등이 함유되어 있습니다. 케일의 섬유소는 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 조절해줍니다. 브로콜리와 케일은 익히는 것보다 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 다른 음식과 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다.

3. 해바라기씨와 홍화씨

해바라기씨와 홍화씨는 견과류로, 칼슘과 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부합니다. 해바라기씨 100g당 약 78mg의 칼슘이 들어있으며, 마그네슘은 325mg, 인은 660mg, 철분은 5.2mg이 함유되어 있습니다. 홍화씨 100g당 약 144mg의 칼슘이 들어있으며, 마그네슘은 347mg, 인은 828mg, 철분은 9.4mg이 함유되어 있습니다. 해바라기씨와 홍화씨는 뼈 건강뿐만 아니라 심혈관 건강과 뇌 건강에도 좋습니다. 하지만 지방과 열량이 많으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

4. 멸치

멸치는 작은 물고기로, 칼슘과 단백질이 많이 들어있습니다. 멸치 100g당 약 147mg의 칼슘이 들어있으며, 단백질은 20g이 함유되어 있습니다. 멸치는 뼈와 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 오메가-3 지방산과 비타민D도 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄여주며, 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 멸치는 통째로 먹을 수 있으므로 뼈에 들어있는 칼슘을 그대로 섭취할 수 있습니다.

5. 달걀

달걀은 칼슘과 비타민D가 함께 들어있는 음식으로, 골밀도에 좋습니다. 달걀 한 개당 약 28mg의 칼슘이 들어있으며, 비타민D는 1.1mcg이 함유되어 있습니다. 달걀은 또한 고품질의 단백질과 콜린 등이 들어있어 근육과 뇌 건강에도 좋습니다. 달걀은 특히 노른자에 영양소가 많이 들어있으므로, 흰자만 먹지 않고 노른자도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 골밀도 높이는 방법에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.