식전 혈당 정상 범위 및 식전 혈당 낮추는데 도움되는 음식

식전 혈당 낮추는 방법 식전 혈당 관리 주의사항 알아보도록 하겠습니다. 당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당) 수치가 정상보다 높은 상태로 지속되는 질환입니다. 혈당은 우리 몸의 에너지원이지만, 너무 높으면 신경이나 혈관 등에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 혈당을 적절하게 조절하는 것이 당뇨병의 관리에 중요합니다.

식전 혈당 낮추는 방법

 

식전 혈당 정상 범위

식전 혈당의 정상 범위는 70mg/dL에서 100mg/dL 이하입니다. 아래는 식전 혈당의 정상 범위를 표로 정리한 것입니다.

 

식전 혈당수치

정상	70-100
위험	101-125
당뇨병	126 이상

식전 혈당 낮추는 방법

1. 탄수화물 섭취량을 줄이기
탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당을 높이는 주요한 영향 요인입니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 특히 정제된 탄수화물(백미, 백빵, 백설탕 등)은 빠르게 소화되어 혈당 스파이크를 일으킬 수 있으므로, 가능한 통곡물이나 잡곡 등으로 대체하는 것이 좋습니다 .

2. 단백질과 식이섬유 함께 섭취하기
단백질과 식이섬유는 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 완만하게 만들어 줍니다. 따라서 탄수화물과 함께 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 예를 들어, 콩, 견과류, 채소, 과일, 유제품, 계란, 생선, 육류 등이 좋습니다 .

3. 운동하기
운동은 근육에 에너지를 공급하기 위해 포도당을 사용하므로 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 운동은 근력 운동과 유산소 운동 모두 좋으며, 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 운동 전후에는 혈당을 측정하고, 필요하면 간식을 먹거나 약을 조절하는 것도 잊지 마세요.

4. 간 건강 챙기기
간은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 장기입니다. 간은 포도당을 저장하고 필요할 때 분해하여 혈당을 일정하게 유지해 줍니다. 그러나 간 기능이 저하되면 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다. 간 건강을 챙기려면, 과음이나 과식을 피하고, 숙면과 휴식을 취하고, 간염이나 지방간 등의 질환을 치료하는 것이 좋습니다 .

 

식전 혈당 낮추는데 도움되는 음식

식사 전에 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

1. 견과류

견과류는 공복혈당을 낮추는데 좋은 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 활성 산소를 제거해주고 혈액 순환 및 포도당 분해를 도와 췌장 기능을 유지하는 효능이 있습니다 . 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루에 한 주먹 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.

견과류 중에서도 호두, 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 잣 등이 혈당 지수가 낮고 인슐린 민감도를 높여주는 효과가 있습니다.

2. 고구마

고구마는 GI 지수가 낮지만 영양은 높은 편입니다. 고구마는 많은 섬유소를 함유하고 있어서 당뇨병 환자에게 유익한 식품입니다. 연구결과에 따르면 고구마 섭취는 당뇨병의 일부 지표를 낮출 수 있다고 합니다.

고구마를 껍질째 삶거나 구워서 먹으면 좋으며, 감자 대신 고구마나 참마를 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

3. 귀리

귀리는 GI 지수가 낮으며 베타글루칸이 들어있습니다. 베타글루칸은 식후 포도당과 인슐린 반응을 감소시키고 인슐린 민감성을 개선합니다. 또한 혈당을 조절하고 혈중 지방성분을 감소시켜 혈액이 걸쭉해지는 것을 막아줍니다.

귀리는 오트밀이나 오트브랜으로 먹거나, 죽이나 빵에 넣어서 먹을 수 있습니다. 단, 설탕이나 우유를 너무 많이 넣지 않도록 주의해야 합니다.

4. 과일

과일은 신선하고 건조되지 않은 생과일을 먹는 것이 좋습니다. 과일은 대체적으로 GI 지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 또한 과일에는 비타민과 미네랄, 항산화물질 등이 들어있어 건강에 좋습니다.

과일 중에서도 파인애플, 복숭아, 바나나, 수박 등은 비교적 GI 지수가 높은 편이고, 포도, 감, 귤, 사과, 블루베리 등은 낮은 편입니다. 연구에 따르면 블루베리, 포도, 사과의 섭취는 제2형 당뇨병 발병 위험을 유의적으로 낮추는 것과 연관이 있다고 합니다.

5. 콩

콩은 GI 지수가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 콩은 혈당 상승을 천천히 하고 포만감을 주어 간식 섭취를 줄여줍니다. 또한 콩에는 인슐린 분비를 돕는 크롬이라는 미네랄이 들어있습니다.

콩 중에서도 대두, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 혈당 조절에 특히 좋습니다. 콩을 삶거나 볶아서 먹거나, 두부나 두유로 만들어서 먹을 수 있습니다.

6. 해조류

해조류는 GI 지수가 낮고 식이섬유와 요오드가 풍부한 식품입니다. 해조류는 혈당 상승을 완만하게 하고 갑상선 기능을 유지하는데 도움을 줍니다. 국립보건연구원의 연구에 따르면 적정 수준의 해조류 섭취는 당뇨병 발병 위험을 약 20% 낮춘다고 합니다.

해조류 중에서도 다시마, 김, 미역 등이 혈당 조절에 좋습니다. 해조류를 국이나 반찬으로 만들어서 먹거나, 김밥이나 초밥으로 만들어서 먹을 수 있습니다.

7. 식초

식초는 GI 지수가 낮고 식사 후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 식초에는 아세트산이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 포도당의 분해와 흡수를 지연시키고 인슐린 분비를 촉진합니다.

식초를 채소나 생선에 곁들여서 드시거나, 식전에 한 숟가락 정도의 식초를 탄 물을 마시면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

식전 혈당 낮추는데 도움되는 습관

1. 충분한 수면
수면 부족은 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당 조절에 방해가 됩니다. 특히 멜라토닌이라는 호르몬은 수면 중에 분비되는데, 이 호르몬은 인슐린의 작용을 돕고 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 따라서 하루에 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

2. 충분한 수분 섭취
수분 부족은 혈액의 농도를 높여 혈당 수치를 올리게 됩니다. 또한 수분 섭취는 신체의 대사를 활성화시켜 인슐린 저항성을 감소시키고, 포만감을 주어 과식을 방지하는 효과도 있습니다. 따라서 하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

3. 규칙적인 운동
운동은 근육에 에너지로 사용되는 포도당을 소모시키고, 인슐린의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋으며, 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 권장됩니다.

4. 탄수화물 줄이기
탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈당을 높이는 주요 원인입니다. 특히 당지수가 높은 음식은 혈당 상승 속도가 빠르기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

혈당을 높이는 나쁜 습관

혈당을 높이는 나쁜 습관에는 어떤 것들이 있을까요? 혈당은 우리 몸의 에너지원이지만, 너무 높거나 낮으면 건강에 해로울 수 있습니다. 혈당을 조절하는 데는 식사와 운동이 중요한 역할을 합니다. 하지만 일상생활에서 의식하지 못하고 하는 몇 가지 습관들이 혈당을 높여 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음은 혈당을 높이는 나쁜 습관들과 그것들을 개선하는 방법들입니다.

- 과식하기: 과식은 소화기관에 부담을 주고, 혈당을 급격히 상승시킵니다. 특히 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 과식하면 혈당 조절에 더욱 안 좋습니다. 과식을 피하기 위해서는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 포만감을 주는 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 스트레스 받기: 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당을 높일 수 있습니다. 스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬이 분비되어 간에서 포도당을 만들어내고, 근육에서 포도당의 사용량을 줄입니다. 이로 인해 혈중 포도당 농도가 증가하게 됩니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 호흡이나 명상과 같은 이완법을 사용하거나, 취미나 운동과 같은 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 좋습니다.

- 수면 부족하기: 잠은 우리 몸의 재생과 회복에 필수적인 요소입니다. 충분한 잠을 자지 못하면 호르몬 분비와 신경계에 문제가 생겨 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 잠 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고, 포도당 대사를 방해합니다. 숙면을 위해서는 카페인이나 알코올과 같은 자극제를 피하고, 수면 시간과 일정을 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다.

- 운동 부족하기: 운동은 혈당 조절에 매우 중요한 요소입니다. 운동을 하면 근육에서 포도당을 사용하여 에너지를 만들기 때문에 혈중 포도당 농도가 낮아집니다. 또한 운동은 인슐린의 작용을 증진시키고, 체중 감량에 도움이 됩니다. 

 

혈당 장애 시 나타나는 증상

혈당 장애는 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로 증상을 인지하고 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 혈당 장애의 증상은 원인과 종류에 따라 다르게 나타날 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 3가지 증상을 주의해야 합니다.

1. 신체적 증상: 혈당 장애는 신체의 여러 부위에 영향을 줄 수 있습니다. 고혈당증의 경우, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

  - **다뇨**: 고혈당으로 인해 신장이 물과 포도당을 소변으로 배출하려고 하므로 소변을 자주 보게 됩니다. 밤에 여러 번 화장실에 가야 할 수도 있습니다.
  - **다음**: 소변으로 물과 포도당이 함께 나가면서 체내의 수분이 감소하므로 갈증을 느끼고 물을 자주 마십니다.
  - **다식**: 세포가 포도당을 에너지로 사용하지 못하므로 배고픔을 느끼고 음식을 많이 먹습니다. 그러나 체중이 줄어들거나 유지될 수 있습니다.
  - **피부 건조 및 가려움**: 피부에 수분이 부족하거나 감염이 발생할 수 있습니다.
  - **시력 저하**: 높은 혈당으로 인해 눈의 망막에 손상이 생기거나 수정체의 부풀림이 발생하여 시력이 흐려지거나 변화할 수 있습니다.
  - **피로감**: 세포가 에너지를 얻지 못하므로 기운이 없고 졸리게 됩니다.
  - **상처 치유 지연**: 혈관과 신경의 손상으로 인해 상처가 잘 치유되지 않거나 감염될 가능성이 높아집니다.

저혈당증의 경우, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다 .

  - **발한**: 저혈당으로 인해 스트레스 호르몬이 분비되어 피부가 뜨겁고 땀이 납니다.
  - **떨림**: 저혈당으로 인해 근육이 긴장되어 몸이 떨리거나 무기력해집니다.
  - **어지러움**: 저혈당으로 인해 뇌에 산소가 부족하게 되어 현기증이나 어지러움을 느낍니다.
  - **배고픔**: 저혈당으로 인해 포도당이 부족하므로 배고픔을 느끼고 음식을 찾습니다.
  - **혼돈 및 집중력 저하**: 저혈당으로 인해 뇌의 기능이 저하되어 정신이 혼미해지거나 기억력이 감소하거나 판단력이 떨어집니다.

2. 심리적 증상: 혈당 장애는 심리적인 영향도 줄 수 있습니다. 고혈당증의 경우, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다 .

  - **우울감**: 고혈당으로 인해 신경전달물질의 균형이 깨지거나 합병증에 대한 걱정으로 우울감을 느낄 수 있습니다.
  - **불안감**: 고혈당으로 인해 스트레스 호르몬이 분비되거나 혈당 조절에 대한 스트레스로 불안감을 느낄 수 있습니다.
  - **성격 변화**: 고혈당으로 인해 신경계가 과민하거나 흥분되어 성격이 변화하거나 화를 잘 내거나 울적해질 수 있습니다.

저혈당증의 경우, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다 .

  - **공격성**: 저혈당으로 인해 뇌의 행동 조절 기능이 저하되어 공격성이 증가하거나 자신이나 타인에게 위험한 행동을 할 수 있습니다.
  - **무서움**: 저혈당으로 인해 심장 박동수가 증가하거나 호흡이 어려워지거나 신체적 증상을 경험하여 무서움을 느낄 수 있습니다.
  - **우울감**: 저혈당으로 인해 기분이 우울하거나 희망이 없거나 자살 생각을 할 수 있습니다.

3. 신체적 변화: 혈당 장애는 장기적으로 신체의 여러 부위에 영구적인 손상을 줄 수 있습니다. 고혈당증의 경우, 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다 .

  - **심장 및 혈관 질환**: 고혈당은 혈관을 좁히고 경화시켜 혈류를 방해하고 혈전을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 심장 마비, 뇌졸중, 협심증, 파상풍, 말초 혈관 질환 등의 위험이 증가합니다.
  - **신경 손상**: 고혈당은 작은 혈관의 손상으로 인해 신경에 산소와 영양소가 공급되지 않아 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 손발의 감각 장애 등이 나타납니다.

 

이상으로 식전 혈당 낮추는 방법 등 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 같이 두었으니 참고 하시길 바랍니다.