당뇨 수치 내리는 음식 혈당 관리방법 알아보기

당뇨 수치 내리는 음식 혈당 관리방법 등 혈당 관련 정보 알아보겠습니다. 혈당이란 혈액 속에 있는 포도당의 양을 말합니다. 포도당은 우리 몸의 에너지원이며, 인슐린이라는 호르몬이 그량을 조절해줍니다. 혈당 수치는 식사, 운동, 스트레스, 감염 등 여러 요인에 따라 변화할 수 있습니다. 그러나 정상적인 혈당 수치 범위를 벗어나면 당뇨병이나 저혈당과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

혈당 정상 수치 범위

혈당 정상 수치 범위는 다음과 같습니다.

- 공복 혈당: 70~100 mg/dL
- 식후 2시간 혈당: 140 mg/dL 이하
- 당화혈색소: 5.7% 미만

혈당 수치가 정상 범위보다 낮으면 저혈당, 높으면 고혈당이라고 합니다. 저혈당의 증상으로는 땀, 떨림, 흐릿한 시야, 심한 허기, 어지러움 등이 있습니다. 고혈당의 증상으로는 목말라기, 자주 소변보기, 피로감, 체중 감소, 감염에 취약해지기 등이 있습니다. 저혈당이나 고혈당은 적절한 치료가 필요합니다.

 

당뇨 수치 내리는 음식

1. 양파: 양파에는 케르세틴, 케르시트린, 루틴 등의 플라보노이드류와 알릴 디설파이드 등의 황화합물이 함유되어 있습니다. 이 성분들은 혈액 지질 개선에 탁월한 효과를 보이고 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
2. 마늘: 마늘에는 알리신 성분이 있습니다. 알리신은 췌장의 세포 기능을 좋게 하여 인슐린 분비를 촉진하고 혈관 건강을 개선합니다.
3. 당근: 당근은 식이 섬유가 풍부하고 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 당뇨로 인한 시력 저하를 예방하는데 필요한 비타민 A로 변환됩니다.

4. 표고버섯: 표고버섯은 탄수화물 함량이 낮고 식이 섬유가 많습니다. 표고버섯은 면역력을 강화하고 혈당을 낮추는데 효과적입니다.
5. 통곡물: 통곡물은 현미, 보리, 귀리, 메밀 등을 말합니다. 통곡물은 정제되지 않은 곡물로 식이 섬유와 미네랄이 풍부합니다. 통곡물은 혈당을 느리게 상승시키고 포만감을 주어 당뇨 관리에 좋습니다.
6. 다시마: 다시마는 해조류 중 하나로 요오드, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 많습니다. 다시마는 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 되고 인슐린 저항성을 개선합니다.

7. 녹색채소: 녹색채소는 시금치, 쑥갓, 부추, 고추잎 등을 말합니다. 녹색채소는 비타민 C와 칼륨이 많고 칼로리가 낮습니다. 녹색채소는 혈관 건강을 지키고 혈당을 낮추는데 좋습니다.
8. 블루베리: 블루베리는 항산화 성분과 식이 섬유가 풍부한 과일입니다. 블루베리는 혈당을 올리지 않고 혈관 건강과 시력 건강에 좋습니다.

9. 사과: 사과는 비타민 C와 식이 섬유가 많은 과일입니다. 사과는 껍질채 먹으면 혈당을 낮추고 혈관 건강에 좋은 식이 섬유와 항산화 성분을 공급받을 수 있습니다.
10. 아보카도: 아보카도는 불포화 지방산이 풍부한 과일입니다. 아보카도는 혈관 건강을 지키고 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

혈당 관리방법

1. 식이요법

식이요법은 혈당 관리의 기본입니다. 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 조절하고, 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 혈당 수치에 가장 큰 영향을 주는 영양소이므로, 섭취량과 시간을 규칙적으로 하고, 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 섬유질은 소화를 도와주고 포만감을 느끼게 해주며, 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 단백질은 근육과 조직을 유지하고, 인슐린 분비를 촉진하며, 혈당 조절에 도움이 됩니다.

식이요법의 예시는 다음과 같습니다.

- 아침: 콩나물국, 계란후라이, 적반찬, 흑미밥
- 점심: 샐러드, 닭가슴살 구이, 과일
- 저녁: 두부조림, 채소볶음, 견과류
- 간식: 우유, 요거트, 과일

 

 

2. 운동요법

운동요법은 혈당 관리의 또 다른 핵심입니다. 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고, 근육이 포도당을 사용하도록 해서 혈당 수치를 낮춰줍니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 체지방을 감소시키며, 근력 운동은 근육량을 증가시키고 인슐린 감수성을 높입니다.

운동요법의 예시는 다음과 같습니다.

- 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등 30분 이상
- 근력 운동: 덤벨, 밴드, 체조 등 15분 이상
- 운동 시간: 식전 30분 또는 식후 1시간 내외
- 운동 주기: 주 3~5회

3. 약물요법

약물요법은 식이요법과 운동요법으로 혈당 관리가 어려운 경우에 필요합니다. 약물요법은 혈당 수치를 직접적으로 낮추거나, 인슐린 분비를 증가시키거나, 인슐린 작용을 강화시키는 등의 방법으로 혈당 관리에 도움이 됩니다. 약물요법은 주치의와 상의하여 자신에게 맞는 약물과 용량을 정해야 하며, 부작용이나 상호작용에 주의해야 합니다.

약물요법의 예시는 다음과 같습니다.

- 혈당 강하제: 메트포르민, 스파글리플로진, 글리베니클라미드 등
- 인슐린 분비 증가제: 글리메피라이드, 노보믹스, 라이카 등
- 인슐린 작용 강화제: 피오글리타존, 로시글리타존, 에날라프릴 등

4. 스트레스 관리

스트레스 관리는 혈당 관리에 영향을 주는 요인 중 하나입니다. 스트레스는 호르몬 분비를 변화시켜 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이고 휴식을 취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 스트레스 관리 방법은 사람마다 다르지만, 일반적으로 호흡법, 명상, 요가, 음악감상 등이 효과적입니다.

스트레스 관리의 예시는 다음과 같습니다.

- 호흡법: 깊고 느리게 숨을 들이마시고 내쉬면서 마음을 진정시킵니다.
- 명상: 편안한 자세로 앉아서 눈을 감고 마음을 비우거나 긍정적인 말을 되뇌입니다.
- 요가: 유연하고 안정적인 동작과 호흡으로 신체와 정신을 조화롭게 만듭니다.
- 음악감상: 좋아하는 음악을 들으면서 감정을 표현하거나 이완합니다.