혈당 낮추는 방법 총 정리

혈당 낮추는 방법 및 혈당 관리방법 등 혈당에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다.

혈당은 혈액 속에 포함된 포도당(글루코스)의 농도를 나타내는 지표입니다. 인체 내에서 포도당은 음식 섭취 후 소화와 대사과정을 거쳐 혈액으로 흡수됩니다. 혈당 농도는 인슐린과 같은 호르몬의 조절을 받아 일정한 범위 내에서 유지됩니다. 이러한 혈당 조절 기작이 원활하지 않으면 고혈당이나 저혈당과 같은 문제가 발생할 수 있으며, 이는 당뇨병과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 적절한 식습관과 생활 습관을 유지하며 혈당 관리에 신경을 써야 합니다.

혈당 정보

 

혈당 정상수치 범위

혈당 정상 수치 범위는 다음과 같습니다.

혈당 수치단위판정

공복 혈당 수치	mg/dL	정상범위
70 ~ 100
식후 2시간 혈당 수치	mg/dL	70 ~ 140 (일부 지침은 180)
당화혈색소 수치	%	5.7% 이하 (5.7 ~ 6.4% 전 당뇨병 위험군)

위 표에서 볼 수 있듯이, 공복 혈당 수치는 70mg/dL에서 100mg/dL 사이이며, 이 범위를 벗어난다면 혈당 조절에 대한 추가 검사와 조치가 필요할 수 있습니다. 또한, 식후 2시간 혈당 수치는 70mg/dL에서 140mg/dL(일부 지침은 180mg/dL) 사이입니다. 당화혈색소 수치는 5.7% 이하이며, 5.7%에서 6.4% 사이일 경우 전 당뇨병 위험군에 속할 수 있습니다.

그러나, 혈당 수치는 개인의 건강 상태, 나이, 식습관, 활동량 등에 따라 다를 수 있으므로, 정확한 판정을 위해서는 의사와 상의하여 검사해야 합니다.

 

혈당 낮추는 방법 (습관)

혈당 낮추는 습관은 건강한 식습관과 생활습관을 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 적절한 식습관과 운동, 수면, 스트레스 관리, 체중 감량, 음주 및 흡연 줄이기 등이 필요합니다.

1. 건강한 식습관: 혈당을 조절하기 위해서는 과다한 당분과 지방 섭취를 피해야 합니다. 이를 위해 건강한 식품을 적절히 조합하여 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 당을 대체할 수 있는 대체 당으로는 스테비아, 자일리톨, 제로칼로리당 등이 있으며, 이들을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 운동: 혈당 조절에 꾸준한 유산소 운동은 큰 도움이 됩니다. 유산소 운동은 근육이 에너지를 사용하여 혈당을 감소시키는 데에 효과적입니다. 일반적으로는 하루 30분에서 1시간의 운동을 3~5회 이상 하루에 실시하는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수면: 수면 부족은 혈당 수치를 높일 수 있으므로 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고, 인슐린 저항성을 야기하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 일반적으로 성인은 하루 7~8시간 이상의 수면을 권장합니다.
4. 스트레스 관리: 스트레스가 많은 경우 코르티솔 호르몬의 분비가 증가하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이는 방법을 찾아야 합니다. 예를 들어, 요가나 명상, 호흡법 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
5. 체중 감량: 과체중이나 비만은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 감량을 통해 혈당 조절에 기여할 수 있으므로, 적절한 식습관과 운동 등을 통해 체중을 감량하는 것이 좋습니다.

 

혈당 낮추는 방법 (음식)

혈당을 낮추는 음식을 선택하는 것은 혈당 조절에 중요합니다. 일반적으로, 당뇨병이나 혈당 조절에 관심이 있는 사람들은 고 당분, 고 지방, 고 열량의 음식을 피해야 하며, 적극적으로 혈당을 낮출 수 있는 음식을 선택해야 합니다. 이번에는 혈당을 낮추는 음식에 대해 설명하겠습니다.

1. 브로콜리 브로콜리는 혈당 조절에 도움이 되는 식품입니다. 브로콜리는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 포도당의 흡수를 늦추어 혈당 상승을 막습니다. 브로콜리는 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.
2. 아보카도 아보카도는 혈당 조절에 좋은 지방인 단일불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 아보카도는 칼로리가 높지만, 혈당 상승을 막아주는 효과가 있습니다. 아보카도를 포함한 식사는 혈당 수치가 일정하게 유지되어 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다.
3. 고구마 고구마는 혈당 조절에 좋은 탄수화물인 당과 높은 식이섬유 함량을 함유하고 있습니다. 고구마는 포도당을 천천히 흡수하도록 도와 혈당 상승을 막아줍니다. 또한, 고구마는 비타민 A, C, 칼슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.
4. 땅콩 땅콩은 단백질과 좋은 지방인 단일불포화지방산이 풍부한 식품입니다. 땅콩을 적당량 먹으면 혈당 상승을 완화시켜주는 효과가 있습니다. 땅콩은 비타민 E, 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에도 좋습니다.
5. 살구는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 식이 섬유질과 비타민 A, C, 칼륨 등의 영양소가 풍부합니다. 살구는 또한 항산화 물질도 함유하고 있으며, 당뇨병과 같은 질환 예방에도 도움을 줍니다.
6. 아몬드는 단백질, 섬유질, 건강 지방과 함께 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 아몬드를 간식으로 먹거나 요리에 사용하여 혈당을 낮출 수 있습니다.
7. 녹차는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 카테킨과 폴리페놀이 풍부한 차입니다. 카테킨과 폴리페놀은 혈당 조절에 도움이 되는 항산화 물질입니다. 녹차는 차로 마시는 것이 가장 좋으며, 녹차 라떼 등으로도 즐길 수 있습니다.
8. 당근은 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 비타민 A와 식이 섬유질이 풍부한 채소입니다. 당근은 GI지수가 낮아, 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 당근은 생으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹는 것이 좋습니다.

 

혈당을 높이는 나쁜 습관

혈당을 높이는 습관은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치며, 당뇨병 등의 혈당 조절에 어려움을 겪는 질환을 악화시킬 수 있습니다. 이번에는 혈당을 높이는 나쁜 습관에 대해 살펴보겠습니다.

1. 과도한 당분 섭취 과도한 당분 섭취는 혈당 수치를 급격하게 상승시키는 원인 중 하나입니다. 당분이 많이 포함된 음식이나 음료, 과자 등을 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 급상승할 수 있습니다. 이러한 습관은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치며, 당뇨병 등의 질환을 악화시킬 수 있습니다.
2. 운동 부족 운동 부족은 혈당 조절에 대한 부정적인 영향을 미치는 습관 중 하나입니다. 운동 부족은 근육에서의 글루코스 소모가 감소하고, 인슐린 작용이 약화됨으로써 혈당 수치가 상승하는 원인이 됩니다. 따라서, 일상적인 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 비만 비만은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치는 원인 중 하나입니다. 비만은 인슐린 저항성을 유발하며, 혈당 수치 상승의 원인이 됩니다. 따라서, 체중을 적절하게 유지하는 것이 혈당 조절에 중요합니다.
4. 흡연 흡연은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치는 원인 중 하나입니다. 담배 연기에 함유된 화학 물질이 인슐린 작용을 방해하여 혈당 수치를 상승시킵니다. 따라서, 흡연은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치며, 당뇨병 등의 질환을 악화시킬 수 있습니다.
5. 스트레스 스트레스는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치는 원인 중 하나입니다. 스트레스가 지속되면 코티솔 호르몬의 분비가 증가하여 혈당 수치를 상승시킵니다.

이상으로 혈당 낮추는 방법에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 남겨두었으니 참고 하시길 바랍니다.